Pravilna prehrana: dnevni jelovnik za mršavljenje, načela prehrane, recepti

Mučiti se dijetama i iscrpljujućim sportom daleko je od rješenja za mršavljenje.

Stroge dijete i štrajkovi glađu u većini slučajeva samo će pogoršati situaciju. Da biste se riješili visećih strana, dovoljno je srediti prehranu, odreći se nezdrave i brze hrane, naučiti pravilno kuhati i piti dovoljno vode.

Pridržavajući se jednostavnih pravila čudesnog PP-a, možete lako smršaviti, obnoviti metabolizam, probavu, poboljšati svoje dobrobit, raspoloženje i stanje kože, kose i noktiju.

Pravilna prehrana: jelovnik za svaki dan za mršavljenje

Pridržavajući se jednostavnih pravila čudesnog PP-a, možete lako smršaviti, obnoviti metabolizam, probavu, poboljšati svoje dobrobit, raspoloženje i stanje kože, kose i noktiju.

Pametnim pristupom jelovniku zaboravit ćete na osjećaj gladi. Još jedna važna prednost u kreiranju dijete: možete se osloniti na svoje ukusne preferencije i količinu koja vam odgovara.

Za izradu jelovnika izračunajte dnevni unos kalorija uzimajući u obzir visinu, težinu i dob. Nemojte biti lijeni vagati svoju hranu i brojati kalorije, proteine, masti i ugljikohidrate. Za brojanje nabavite si bilježnicu ili preuzmite posebnu aplikaciju koja će vam pomoći u brojanju kalorija koje unosite. Odaberite hranu tako da ne prelazite normu.

Doručak za svaki dan uz pravilnu prehranu

Ne zaboravite na obilan, obilan doručak, obratite pozornost na žitarice, jaja, voće, svježi sir. Poželjno je jesti banane i grožđe u prvoj polovici dana. Popijte malo čaja.

Grickalice za svaki dan

Prikladno za međuobrok:

• Kefir začinjen medom ili džemom.
• Kriška tamne čokolade i zelena jabuka.
• Svježi sir ili jogurt s voćem.
• Čaša jogurta ili fermentiranog pečenog mlijeka.
• Svježi sir sa začinskim biljem na kruhu.
• Šaka orašastih plodova ili sušenog voća.

Ručak za svaki dan s pravilnom prehranom za mršavljenje

Obratite pozornost na ručak - trebao bi biti obilan i hranjiv. Kada planirate drugi obrok, dodajte juhe i tople juhe u jelovnik.

• Mesni gulaš sa prilogom.
• Cvjetača pečena u pohanju.
• Lazanje od povrća.
• Juhe od pileće juhe.
• Nemasno meso.

Večera za svaki dan uz pravilnu prehranu

Večera je lako probavljiv, niskokaloričan obrok, pa dajte prednost sljedećim jelima:

• Omlet sa zelenilom.
• Tepsija od svježeg sira i salata od povrća.
• Kuhano meso.
• Pirjano povrće i pileća prsa.
• Bijela riba kuhana na pari s povrćem.
• Plodovi mora i riža.

Načela pravilne prehrane za mršavljenje: tjedni jelovnik

Držeći se PP možete izgubiti suvišne kilograme i normalizirati metabolizam.

Načela takve prehrane lako je slijediti i najlijeniji:

1. Jedite u porcijama od 200 grama. Postupno smanjite uobičajenu porciju kako ne biste osjećali glad.
2. Izračunajte sadržaj kalorija u konzumiranoj hrani.
3. Jedite u malim obrocima. Trebali biste imati najmanje 5 obroka. Jedite međuobroke: drugi doručak i popodnevni međuobroci.
4. Budite sigurni da imate obilan i zadovoljavajući doručak. Ako imate slabost prema bilo kojoj visokokaloričnoj hrani, jedite je ujutro.
5. Meso je sastavni dio jelovnika, ali nemojte pretjerivati s masnijim varijantama, prednost dajte teletini, peradi i kunići.
6. Svakodnevno jedite voće i povrće kako biste izbjegli probleme s probavom.
7. Pijte više vode. Piti ujutro, pola sata prije i poslije jela. Vodu možete razrijediti limunovim sokom i đumbirom.
8. Skuhajte sami! Izbacite brzu hranu i prerađenu hranu.
9. Jedite hranu u isto vrijeme.
10. Nemojte se potpuno odreći nekih namirnica. Ne stavljajte svoje tijelo u stanje stresa, ponekad si dopustite slatku, slanu, štetnu hranu, ali umjereno svoj žar tako da se uklapa u vaš KBZHU.

Dopušteni i zabranjeni proizvodi

Ovo je samo primjer kako bi mogao izgledati tjedni jelovnik.

Možete ga sastaviti po svom ukusu, isključujući neželjene proizvode. Njihov popis uključuje:

• majoneza iz trgovine;
• čips, krekeri, sušena riba;
• instant rezanci;
• konzervirana hrana, kobasice;
• slatkiši, lizalice, čokolade;
• alkohol (iznimno, možete popiti malo crnog vina).

Pri prelasku na PP okanite se cigareta.

Prilikom izrade jelovnika svakako uključite:

• meso, perad, riba, jaja.
• žitarice i krumpir;
• mliječni proizvodi;
• povrće i voće;
• med;
• ulja i masti: riblje ulje, maslac i biljno ulje u malim količinama.

Jednostavni recepti za pravilnu prehranu za svaki dan

Načela PP-a zvuče dosadno, neukusno i neukusno. Ali u opovrgavanju, postoji mnogo ukusnih, zadovoljavajućih recepata kojima se možete počastiti. Da biste izgubili nekoliko kilograma i dobili sve elemente korisne za naše tijelo iz jednostavne hrane, samo trebate pravilno pripremiti jednostavna, poznata jela, slijedeći nekoliko pravila.

Koristite minimalnu količinu ulja, dajte prednost receptima za pirjanje, kuhanje, pečenje u pećnici i na pari. Smanjite količinu soli koju konzumirate i zamijenite je soja umakom.

Načela PP ne zabranjuju korištenje začina, stoga slobodno dodajte papar, začinsko bilje, luk i češnjak.

Evo nekoliko jednostavnih i ukusnih recepata za svaki dan.

Buckwheat soup with vegetables

Ova aromatična juha od heljde okusom se ne razlikuje od klasičnog recepta. Dijetalna verzija grčke juhe priprema se bez krumpira, a dodatno povrće se ne prži.

Zbog toga se sadržaj kalorija značajno smanjuje, ali to ni na koji način ne utječe na okus ili apetit.

Sastojci:

• chicken fillet – 1 pc.;
• heljda - 80 g;
• luk – 1 kom.;
• velike mrkve - 1 kom .;
• slatka paprika - 1 kom .;
• tikvice - 1 kom .;
• rajčice - 2 kom .;
• hrpa svježeg bilja;
• salt and spices - to taste.

priprema:

1. Pileći file operite, odstranite kožu, kosti i masne naslage. Narežite na male komadiće i stavite u posudu s kipućom slanom vodom. Prilikom pečenja mesa skinite pjenu kako bi juha bila bistra i čista. Dok se meso kuha, pobrinite se za povrće i žitarice.
2. Heljdu sortirajte, isperite, osušite na suhom ručniku ili papirnatim salvetama, pržite u tavi dok ne dobijete karakterističnu bogatu aromu. Stavite žitarice u tavu nakon 20 minuta kuhanja juhe. Odmjerite vrijeme na 10 minuta.
3. Peel the onion and cut into small half rings. Očišćenu mrkvu naribajte na krupnije ribež i stavite u lonac. Nakon 3 minute u šerpu dodati sitno nasjeckanu, očišćenu i očišćenu papriku i tikvicu narezanu na sitne kockice.
4. Nakon 2 minute u juhu dodajte 2 rajčice narezane na male ploške. Pri kraju kuhanja možete posoliti po ukusu, dodati papar i začine.
5. Pokrijte posudu poklopcem, smanjite vatru i kuhajte 10 minuta.
6. Nakon što maknete juhu s vatre, dodajte joj sitno nasjeckano začinsko bilje.

Vegetable puree soup with mushrooms

Diversify your diet with a light, tender soup. Niskokalorična je jer se priprema bez kapi ulja, a sastojci su iznimno lagani i zdravi.

Sastojci:

• gljive - 300 g;
• krumpir - 3 kom .;
• šaka zelenog graška;
• a handful of green beans;
• mrkva – 1 kom .;
• češnjak – 2 režnja;
• sol, začini - po ukusu.

priprema:

1. Operite i osušite gljive, narežite na male komadiće. Place in a saucepan of boiling salted water.
2. Povrće - krumpir, šaku zelenog graška, mrkvu i šaku zelenog graha - ogulite, također narežite na male komadiće i dodajte gljivama. Kuhajte sastojke dok se mrkva i krumpir potpuno ne skuhaju. The potatoes should be soft.
3. Iz juhe izvadite nekoliko lijepih komadića gljiva i malo graha. Ostatak prebacite u blender i sameljite u glatki pire. Prebacite pire u lonac, miješajte ga, postupno dodajući juhu do željene gustoće.
4. Zdrobite par češnja češnjaka kroz prešu. Pire juhu zakuhajte na vatri, po želji začinite i posolite po ukusu.
5. Gotovu juhu stavite na tanjure, ukrasite gljivama i povrćem izvađenim iz juhe te pospite svježim začinskim biljem. Juha se ispostavlja vrlo zadovoljavajućom, bogatom i zdravom.

Chicken fillet with vegetables

Make a healthy, nutritious chicken dinner.

Sastojci:

• chicken fillet – 1 pc.;
• slatka paprika - 2 kom .;
• mrkva – 1 kom .;
• luk – 1 kom.;
• zeleni grah - 200 g;
• masline - 100 g;
• cherry tomatoes – 200 g;
• sol, začini.

priprema:

1. Filete dobro operite, osušite i natrljajte mješavinom začina i soli. Ostaviti sa strane.
2. Dvije slatke paprike narežite na trakice, ogulite ih i isperite od sjemenki te im uklonite stijenke. Jednu veću mrkvu nasjeckajte na male krugove ili trakice.
3. Peel the onion and cut into thin half rings. Cut small tomatoes in half, just like olives.
4. Pomiješajte svo povrće u jednoj zdjeli, dodajte mahune i masline, promiješajte, začinite s malo soli i papra.
5. Zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva. Prikladnu posudu za pečenje začinite maslinovim uljem i dodajte malo povrća. Na to stavite pileći file i prekrijte preostalim povrćem.
6. Pecite piletinu 35-40 minuta.

Riža s piletinom i povrćem

Nevjerojatno ukusna, sočna opcija za pripremu obilne večere. Lagana dijetalna piletina, ukusan koktel od povrća i riža odlična su kombinacija koja će zadovoljiti i najizbirljivije gurmane.

Sastojci:

• pileći file – 1 kom .;
• paprika - 2 kom .;
• maslinovo ulje - 1 žlica. l.;
• luk – 1 kom.;
• češnjak – 2 režnja;
• rajčice - 2 kom .;
• riža - 1 staklo;
• sol, začini, bilje.

priprema:

1. Pileći file narežite na proizvoljne komade i stavite u zdjelu. Narežite dvije paprike na trakice. Sastojke začinite ljutom mljevenom paprikom i maslinovim uljem. Promiješati.
2. Stavite sastojke u zagrijanu tavu. Pržite 7-8 minuta dok ne bude napola kuhano. Premjestite natrag u zdjelu. U tavu stavite krupno nasjeckani luk i češnjak. Rajčice narežite na kockice.
3. U tavu stavite prethodno skuhanu rižu i nasjeckanu rajčicu. Posoliti i po ukusu dodati aromatične začine i pola čaše čiste vode. Sastojke dobro izmiješati i prženje vratiti u fil. Pokrijte poklopcem i pirjajte dok voda potpuno ne ispari.
4. Gotovo jelo poslužite vruće, ukrašeno svježim začinskim biljem.

Dijetalna salata s patlidžanom

Salata je odlično predjelo, prilog za večeru ili zdrav međuobrok.

Sastojci:

• patlidžani – 2 kom .;
• češnjak – 1 češanj;
• zelje: cilantro, peršin, luk - po 1 hrpa;
• cherry rajčice - 10 kom .;
• sok od limuna - 1 žlica. l;
• sjemenke lana - prstohvat;
• sol, začini.

priprema:

1. Patlidžane narežite na kockice.
2. U zagrijanu tavu stavite nasjeckani, oguljeni češanj češnjaka i glavicu luka. Pirjajte bez ulja uz stalno miješanje.
3. Posložite patlidžane, prelijte s pola čaše čiste vode, začinite začinima i solju. Pirjajte 10 minuta poklopljeno, nekoliko puta promiješajte.
4. Rajčice operite, narežite na male četvrtine, cilantro, peršin, zeleni luk operite, osušite i sitno nasjeckajte.
5. Stavite patlidžane, rajčice i začinsko bilje u duboku zdjelu, začinite limunovim sokom i po želji maslinovim uljem. Salatu stavite na tanjure i ukrasite lanenim sjemenkama.

Zaključak

Većina ljudi smatra da je zdrava hrana bljutava, dosadna, s mnogo zabrana. Ovo je pogrešno mišljenje: može biti ukusno, zadovoljavajuće i, za razliku od dijeta, omogućuje vam da se ugodite nekim slatkišima.

Dobro osmišljena dijeta usmjerena na mršavljenje pomoći će vam da izgubite suvišne kilograme, poboljšate metabolizam i značajno poboljšate svoje zdravlje.