Često čujemo da je potrebno pravilno jesti da biste smršavili. No, ako pitate, većina ljudi ne zna kakav bi trebao biti doručak, koji će opskrbiti naše tijelo korisnim tvarima i pokrenuti prave procese za mršavljenje. A sve zato što u koncept "pravilne prehrane" stavljamo različita značenja.
Neki hvale proteinsku dijetu, dijeleći svoje rezultate, drugi govore kakvu štetu ova dijeta može nanijeti tijelu, treći zagovaraju mono-dijete, a treći su uglavnom za post. Kako se ne izgubiti u ovoj vrevi ideja i što jesti da smršavite?
Istina je zapravo samo jedna: "jedite manje nego što potrošite, ne zaboravljajući da hrana treba biti hranjiva". Štoviše, nutritivna vrijednost hrane nije sadržaj kalorija. Hranjiva hrana je hrana bogata vitaminima, dijetalnim vlaknima, bjelančevinama, mineralima, mastima, ugljikohidratima.
Zapravo, sastavljanje jelovnika za dnevnu prehranu nije tako teško, samo trebate odvojiti vrijeme, biti strpljivi i koristiti prave informacije. I izbacite iz svog arsenala sve alate koji bi vam trebali pomoći u mršavljenju bez vašeg sudjelovanja.
Pravilna prehrana za mršavljenje: važnost vitamina u našoj prehrani
U suvremenoj stvarnosti, čak i jedući zdravu, prirodnu hranu, nemoguće je osigurati sve tvari potrebne za osobu. Pogotovo ako pokušavamo ograničiti kalorije. Stoga je važno odabrati vitaminsko-mineralni kompleks za sebe, koji ima sve za popunjavanje dnevnog nedostatka ovih tvari. I neka vam se pogled ne zaustavi na vitaminima za mršave, sve što je “za mršave”, najčešće, nije dugoročna korist za mršave. Ne treba nam privremeni rezultat, zar ne?
Što i kako jesti za mršavljenje: koji ugljikohidrati su potrebni?
Problem u prehrani velike većine ljudi je odabir "brzih" ugljikohidrata, ali oni nam ne daju osjećaj sitosti, odmah se apsorbiraju u krv, podižu razinu šećera u njoj, izazivajući kasniju glad i višak kilograma.
Druga stvar su "spori" ugljikohidrati, koji djeluju upravo suprotno, tako da kada sastavljate jelovnik za sebe za taj dan, možete birati s popisa u nastavku:
- Porcija heljde ili
- Porcija smeđe riže, ili
- Porcija nebrušenih zobenih pahuljica, ili
- Porcija tjestenine od cjelovitog zrna, ili
- Dio prosa, odn
- Porcija kruha od cjelovitog zrna, ili
- Porcija kruha bez kvasca (riža, heljda, zobena kaša, raženi) bez šećera ili
- Porcija pita od cjelovitog zrna (beskvasnog kruha), ili
- Porcija pečenog krumpira.
Trebalo bi postojati dva takva obroka "sporih" ugljikohidrata dnevno: ujutro i poslijepodne. Tada navečer nećete osjećati glad.
Što možete jesti za mršavljenje: proteine i aminokiseline
Teško je zamisliti zdravu prehranu bez proteina, pogotovo za one koji vježbaju, jer proteini pomažu u izgradnji mišićnog tkiva. Oni koji ne jedu proteine gube na težini zbog mišićne mase, a onda s iznenađenjem i očajem gledaju kako se izgubljeni kilogrami nakon nekog vremena vraćaju. Kao međuobrok, proteini imaju puno prednosti. Proteini se nalaze u:
- nemasno meso;
- bjelanjke;
- riba i plodovi mora;
- pileće meso;
- Turska;
- sirevi (malomasni, ne više od 25% masti);
- mliječni proizvodi niske masnoće.
Što možete jesti za mršavljenje: povrće, vlakna, masti i voće
Ne biste trebali izbacivati masnoće iz prehrane, jer postoje i zdrave masnoće, osim toga, uloga masti u mršavljenju je vrlo značajna. Samo da znate: 2 žlice. biljnog ulja ili 30 grama vaših omiljenih orašastih plodova vaš je dnevni unos zdravih masnoća.
Za one koji mršave, ispravan jelovnik trebao bi uključivati nezaslađeno voće (300 grama) i povrće (300-400 grama). Ova količina će osigurati potrebna vlakna, dijetalna vlakna, koja također pomažu u smanjenju težine.
Na kojem povrću i voću možete smršaviti?
Možete jesti bilo koje povrće osim konzerviranog graška i kukuruza - to su "brzi" ugljikohidrati, nema koristi.
A za voće slijedite ovo pravilo: banana, mango, grožđe - jedite “komad po komad” u prvoj polovici dana, najkasnije do dva sata poslijepodne.
Kolika bi trebala biti porcija?
- Ako jedete kašu, na tanjuru bi je trebalo biti onoliko koliko stane u dva dlana, ne više.
- Dlan vam je veličine komada mesa ili ribe.
- Možete pojesti onoliko povrća i voća koliko vam stane u dva dlana, plus isto toliko.
- Kriške kruha ili hrskavog kruha – 30 grama (dva komada).
- Čaša mlijeka ili kefira.
- Prirodni jogurt - 100 ml.
- 180 grama svježeg sira.
- Slatkiše zamijenite suhim voćem (2-3 komada odjednom), medom, domaćom marmeladom ili crnom čokoladom (ne više od 20 grama).
Jelovnik kako se zdravo hraniti i smršaviti
Za žene koje žele izgubiti na težini jedući pravu hranu, jelovnik bi trebao biti sljedeći:
- Doručak: kaša s lećom (ječmena ili kukuruzna kaša, smeđa riža) plus kuhana pileća prsa, zelje.
- Međuobrok (drugi doručak): 1 jabuka i 250 ml kefira ili šaka orašastih plodova ili 2-3 suhe šljive.
- Ručak: juha ili riblja juha, pirjana ili kuhana riba, salata od povrća, prelivena 1 žlicom. maslinovo ulje.
- Međuobrok (poslijepodnevni snack): naribana mrkva s orasima.
- Večera: svježi sir s vrhnjem ili salata od plodova mora ili puretina s kuhanom brokulom.
Ovaj jelovnik za mršavljenje je približan; na temelju toga možete kreirati vlastitu dijetu koja neće narušiti vašu prehranu, ali će vam pomoći da pravilno smršavite.
Nemojte se prejedati, ako osjećate potrebu provesti dan posta, "sjedite" jedan dan na kefiru, juhi od celera, jabukama. Prilikom posjeta izbjegavajte masna jela; možete si priuštiti jednu čašu suhog vina, ali samo ako vam ne budi apetit.
Čega biste se još trebali odreći?
Pri manipuliranju mršavljenjem mnogi daju preporuke ne ulazeći u detalje: jedno vrijeme ugljikohidrate su počeli smatrati neprijateljima figure, ne navodeći da postoje zdravi i štetni ugljikohidrati, zatim su počeli agresivno napadati masti zbog njihove kalorijske vrijednosti, ne navodeći da bez masti nećemo imati osjećaj sitosti, dobili su ga i proteini.
Zapravo, možete jesti gotovo sve, samo da se ograničite u količini i pravilno kombinirate namirnice. Popis iskreno štetnih namirnica koje treba ukloniti iz prehrane nije tako velik:
- Zaboravite na čips i slane orašaste plodove.
- Nedavno popularne kokice izvor su transmasti i kemijskih pojačivača okusa.
- Prestanite kupovati instant rezance, pire krumpir ili pakirane juhe.
- Dugotrajna peciva iz trgovine.
- Majoneza.
- Gotova jela, posebno pečena riba s MSG-om i pržene pite.
Ne samo da ove namirnice nemaju nikakvu nutritivnu vrijednost, one iskreno mogu naškoditi našem cijelom probavnom traktu (crijeva, jetra, bubrezi).
Inače, imate ogroman izbor proizvoda za svoj dnevni jelovnik, pravilno ih kombinirajte, nemojte se prejedati, puno se krećite i postupno ćete doći do ciljeva koje ste si postavili.