Pravilno mršavljenje

Mnogi ljudi koji mršave upoznati su s ozloglašenim "yo-yo efektom", kada se nakon kratkog vremena tako teško izgubljeni kilogrami vraćaju na svoje mjesto? Nutricionisti su odavno zainteresirani za ovaj fenomen i otkrili su da se javlja kada se mršavljenjem poremeti normalan tijek vitalnih procesa u tijelu. Kada mršavimo na pravilan način, ništa slično se ne događa, a salo se s nama zauvijek oprašta. Ali kako to učiniti?

Gdje početi

Počnimo s činjenicom da prije traženja načina za pravilno i učinkovito mršavljenje trebate otići na pregled kod endokrinologa, osobito ako imate puno viška kilograma ili dugo ne možete smršaviti. Ako je problem u hormonskoj neravnoteži, svi pokušaji mogu biti neuspješni. Zatim morate prvo proći tečaj liječenja, a zatim izgubiti težinu pod nadzorom svog liječnika.

Savjete kako pravilno početi s mršavljenjem kako bi salo nestalo sada možete pronaći posvuda. Većina ih je na internetu. Svaki ženski časopis koji poštuje sebe objavljuje recepte za brza jela za mršavljenje. Ako želite, možete se prijaviti na trening na kojem će vam pomoći da se psihički prilagodite programu mršavljenja.

Ali u takvom obilju informacija vrlo se lako izgubiti. Pogotovo u savjetima o prehrani. Primjerice, jedan časopis preporuča mršavljenje na proteinskim dijetama, a drugi, također autoritativni, piše koliko je to štetno. Za osobu koja uopće ne poznaje osnove zdrave prehrane, nakon čitanja svih ovih materijala, potpuno je nejasno kako pravilno izgubiti težinu, odakle početi, kako se situacija s debljanjem ne bi ponovila.

Bolje je, naravno, otići nutricionistu koji će za vas osobno razviti idealnu dijetu. Ali takvi konzultanti dostupni su samo u velikim gradovima.

A tko će objasniti kako pravilno izgubiti težinu ženi koja živi u zaleđu i također želi biti vitka i lijepa. Ostaje samo naučiti kako to učiniti sami kod kuće. I zapravo, nije tako teško kao što se na prvi pogled čini.

Ispravna shema

Da biste relativno brzo izgubili težinu kod kuće, bez iscrpljivanja tijela štrajkovima glađu ili strogim dijetama, potrebno je sveobuhvatno pristupiti rješavanju ovog problema. Lijepa figura počiva na tri stupa: pravilnoj prehrani, tjelesnoj aktivnosti i zdravim navikama. Ako barem jedna od ovih komponenti nedostaje, težina će vrlo nevoljko padati i uskoro ćete jednostavno odustati od same ideje o mršavljenju.

Stoga, za početak, zaboravite na riječ "brzo", odložite časopise koji reklamiraju stroge dijete i nastojte učiniti sve što je moguće ugodnije za tijelo.

Da, kada pravilno smršavimo, nema bolova u trbuhu, nema brutalne gladi, nema živčanog stresa! Nevjerojatno, zar ne? Ali stvarno je moguće. Evo najpopularnijih savjeta nutricionista o tome kako organizirati dijetu i dnevnu rutinu u kojoj pravilno mršavimo i ne ostavljamo masnoćama niti jednu priliku da se vrate.

Prehrana

Početnici imaju najviše pitanja o određenim dijetama. Zapamtite, ne postoji način da pravilno izgubite težinu na heljdi, kefiru ili bilo kojem drugom (čak i najzdravijem!) proizvodu!

Prehrana bi trebala biti raznolika, a tjedni jelovnik trebao bi uključivati sve vitalne proizvode. Tek tada će tijelo nastaviti funkcionirati optimalno i neće doživjeti stres koji je uobičajen tijekom ekstremnog mršavljenja.

Evo pravila kojih se moramo pridržavati kada pravilno mršavimo kod kuće:

1. Dijeta mora sadržavati svježe povrće, životinjske bjelančevine, malu količinu masti i spore ugljikohidrate. Nijedna skupina hranjivih tvari ne smije se potpuno isključiti iz jelovnika!
2. Jutro je poželjno započeti čašom čiste vode, možda s dodatkom kriške limuna, koju popiti odmah nakon buđenja. Time se čisti organizam i aktivira probavni sustav.
3. Doručak trebate pojesti najkasnije pola sata do sat vremena nakon buđenja. Na taj način tijelo će dobiti signal da se ne očekuje štrajk glađu, što znači da će se metabolički procesi odvijati normalnom brzinom.
4. Frakcijski obroci su najracionalniji i najprihvatljiviji način za one koji gube težinu. Uključuje 5-6 obroka u malim obrocima u približno jednakim razmacima. To vam omogućuje da ne osjećate stalnu glad.
5. Večera nakon šest navečer je prihvatljiva ako idete kasno spavati. Posljednji obrok trebao bi biti 2-3 sata prije spavanja. Bolje je da je proteinski - riblji soufflé ili mliječni proizvodi.
6. Obavezno pijte dovoljno vode – najmanje 1,5 litara dnevno, a ako aktivno trenirate i više.
7. Dopustite sebi poslastice. Porcija sladoleda ili omiljenog kolača jednom tjedno neće naškoditi vašoj figuri, ali će vam podići raspoloženje i učiniti vašu dijetu manje dosadnom.

I zapamtite da načela zdrave prehrane nisu dijeta. Ovo je jedini način za učinkovito mršavljenje kod kuće kada postoji mnogo iskušenja.

Naravno, morat ćete se odreći svega najštetnijeg: kiseli krastavci, dimljena hrana, poluproizvodi, peciva, slastice, brza hrana, alkoholna i gazirana pića treba zaboraviti na duže vrijeme, ili još bolje, zauvijek.

Izbornik za tjedan treba osmisliti unaprijed. Time ćete uravnotežiti omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata koji bi trebao biti 30/10/60 u postocima. Ako imate problema s pripremanjem zdravih obroka, vrijeme je da otvorite časopis o zdravoj prehrani i isprobate nešto novo.

Tjelesni trening

Ali bez obzira što jeli, ne možete bez tjelovježbe. Redoviti trening neće dopustiti tijelu da uspori metaboličke procese, obogati stanice i tkiva kisikom, zategne mišiće, učini vas jačim i otpornijim. Bez njih će nakon mršavljenja tijelo postati mlohavo, koža će se opustiti, a mogu se pojaviti i strije.

Salo se najbrže sagorijeva tijekom aerobnih vježbi. Ne treba biti previše revan. Otkucaji vašeg srca trebali bi biti unutar 60-70% od najveće dopuštene vrijednosti, što je 220 minus vaša dob. Ali trajanje treninga je najmanje 20 minuta, tek od ovog trenutka mast počinje sagorijevati.

Dosadilo vam je vježbanje u teretani? Izađi van! Rolanje, biciklizam, badminton, tenis, šetnje, planinarenje i izleti zabavni su i korisni. A uz dobro raspoloženje još brže izgore. Dosadno je hodati sam - pas će biti divan pratilac. Morat ćete hodati s njom nekoliko puta dnevno i po svakom vremenu. Ovdje nema vremena za mast!

Navike

Zdrave navike pomoći će vam da smršavite još brže. Ali prvo se trebate odreći onih štetnih. Mit je da će se svatko tko prestane pušiti sigurno udebljati! Ako kontrolirate svoju prehranu i vježbate, masnoća se neće povećati. Ali vaše zdravlje i stanje kože značajno će se poboljšati.

Sljedeće zdrave navike mogu vam pomoći da postanete vitkiji iu formi:

• Kontrastni tuš. Možete ga uzimati dva puta dnevno. Ubrzat će metabolizam, poboljšati cirkulaciju krvi, povećati turgor kože, ublažiti napetost mišića i stres. Ali ujutro se mora završiti hladnom vodom, a navečer vrućom vodom.

• Masaža. Svatko si može priuštiti tečaj masaže koji se sastoji od nekoliko postupaka 2-3 puta godišnje. Modelirajuća masaža može brzo smanjiti volumen problematičnih područja i riješiti se celulita. Med ubrzava mršavljenje i pomlađuje organizam. Limfna drenaža ublažava otekline i pomaže u čišćenju toksina.
• Punjač. Bez obzira na to trenirate li danas, trenirajte dan započeti s 15-20 minuta vježbanja. Zagrijat će tijelo, okrijepiti ga i ubrzati metaboličke procese. Najkorisnije vježbe su čučnjevi, zgibovi i preskakanje užeta. Nakon toga možete se malo istezati kako biste zategnuli mišiće.
• Zdrave grickalice. Ne možete biti gladni dok mršavite. Zato neka vam postane navika da sa sobom nosite dijetalnu pločicu, jabuku ili šaku suhog voća. Oni će vas spasiti od gladi kada zaista želite jesti, a pritom će umjesto praznih kalorija tijelo dobiti korisne hranjive tvari.
• Kvalitetan san. Nedostatak sna glavni je neprijatelj onih koji mršave. Ali tijelu nije važno u koje vrijeme idete u krevet. Za dubok i zdrav san potrebno je ići u krevet prije 23-24 sata i ustati u 7-8 ujutro. Prije nego što to učinite, ne zaboravite dobro prozračiti sobu!

Jednako je važno naučiti kako se pravilno nositi sa stresom. Mnogi se ljudi udebljaju jer ih počnu "žderati" slatkišima ili "zalijevati" alkoholom. Dobra navika je osloboditi se stresa vježbanjem ili šetnjom. Time sagorijevate dodatne kalorije i u isto vrijeme poboljšavate raspoloženje.

Model ploče

Originalni sustav “Smršavite pravilno”, koji su osmislili finski nutricionisti, odlično funkcionira i pomoći će početnicima da smršaju bez osnovnog znanja o dijetetici i sustavu zdrave prehrane. Tajna je u tome da svoj tanjur ne treba puniti hranom bez razmišljanja, već se strogo pridržavati određenih načela:

• Mentalno podijelite cijeli volumen na 4 dijela.
• Dva od njih napunite svježim ili kuhanim povrćem.

• Četvrti dio će uzeti prilog.
• Preostali prostor je za meso ili ribu.

Najviše tri puta tjedno mjesto predviđeno za prilog može zauzeti mali komad kruha. Istina, s takvim se modelom muškarac teško može natjerati na mršavljenje – pola tanjura salate u muškim očima ne izgleda baš uvjerljivo. Ali postoje načini da malo diverzificirate ovaj jelovnik.

Na primjer, kada je sustav "Smršavite ispravno" već dobro shvaćen u vašoj glavi, tada možete zamisliti cijeli dan iz ove perspektive. Odnosno, uz četiri obroka dnevno, jela od povrća pojavljuju se na stolu dva puta dnevno, meso i kaša (ili tjestenina) po jednom. Ovakav racionalan pristup omogućuje vam da kod kuće izgubite 2-3 kilograma težine u mjesec dana bez ikakvih dijeta, što je vrlo dobar rezultat.

Recenzije i rezultati

Recenzije onih koji gube na težini potvrđuju da nijedna dijeta ne daje bolje rezultate od poštivanja načela pravilne prehrane. Možda težina ne pada onoliko brzo koliko biste željeli. Ali ne vraća se ako nastavite živjeti zdravo i kvalitetno. A za samo mjesec dana to može postati korisna navika i više nećete zamišljati kako možete živjeti bez sporta ili jesti pola kolača odjednom.

Značajan dodatni bonus. Kada pravilno mršavimo, tijelo kao da cvjeta: koža postaje čvrsta i elastična, figura vitka i zategnuta, nokti snažni, a kosa sjajna. Zdrav način života pomlađuje tijelo. A tko ne želi izgledati mlađe od svojih godina?